공황장애 불안장애 증상, 극복하기

공황장애 불안장애 증상, 극복하기

 

안녕하세요! 오랜만에 좋은 책을 읽게 되어 포스팅을 해봅니다.

요즘에 많은 사람들이 공황장애를 비롯한 각종 불안장애를 겪고 있는데요. 공황장애에 대해 더 깊게 이해하고, 극복하는 데 필요한 좋은 테크닉들을 알려주는 책을 읽게 되었어요.

책 제목은 “어느 날 갑자기 공황이 찾아왔다”입니다.

 

저는 이 책에 담긴 내용이 많이 와닿아서, 좋았던 부분을 포스팅으로 정리해두고 가끔 읽어보려고 해요. 하지만 혹시 공황장애나 불안장애가 있거나 의심되는 분들이라면 너무 스스로 해결해보려고 하지 마시고 병원에서 전문의와 상담을 해 보는 것이 좋다고 생각합니다.

 

너무 많은 정보와 너무 많은 검색은 손쉽게 불안감에 불을 지피기도 하니까요.

 

공황은 당신을 보호하기 위한 반응이다

우리의 뇌에서 의식적인 작업을 하는 이성보다 잠재의식은 정보 처리 속도가 만 배는 빠르다고 합니다. 우리가 대단한 것처럼 말하는 이성보다 잠재의식이 훨씬 똑똑한 것이지요.

 

“당신도 이런 경험이 있을 것이다. 어떤 것을 해야 할지 말아야 할지 이성적으로 고민하는 동안, 이미 직관이 결정을 내려 놓은 상태 말이다. 근거 없이 ‘그만두는 게 낫겠어!’ 혹은 ‘그래, 하는 거야!’라는 결정이 나오는 배경에는 이런 과정이 존재한다.” - 본문 중에서

 

잠재의식은 이미 오래전에 모든 자료와 경험을 비교해두고, 분석한 자료를 바탕으로 가장 짧은 시간 안에 우리에게 결정한 바를 알려줍니다. 직관을 통해서 말이죠. 이 과정에서 잠재의식은 우리가 결코 의식적으로는 생각해 본 적 없는 엄청난 양의 정보를 고려합니다.

 

“직관이 해주는 말을 잘 경청하면 이처럼 지극히 영리한 결정을 내릴 수 있다. 직관을 따르지 않으면, 언젠가는 원치 않았던 결과를 받아들여야 할 수도 있다.

 

잠재의식은 슈퍼컴퓨터처럼 직관을 통해 우리가 처해 있는 현 상태를 분석한 자료를 지속적으로 보내준다. 그리고 우리가 무엇을 해야 하는지 무엇을 그만두는 게 더 나은지 충고해준다. 이렇게 하는 이유는 딱 하나다. 바로, 우리를 보호하기 위해서다.“ - 본문 중에서

 

그런데 너무 오랫동안 자신의 직관에 귀 기울이지 않고, 이처럼 훌륭한 정보와는 반대되는 사실을 바탕으로 행동하는 사람에게 잠재의식은 경고 신호를 보낸다고 합니다. 이것은 처음에는 가벼운 신호를 보내다가 필요하다 싶으면 보다 강력한 신호를 보내고, 이러한 강력한 신호를 ‘심인성 질환’이라고 부릅니다.

 

“우리의 뇌는 신경전달물질을 통해 몇 초 만에 신체에 고통을 유발할 수 있다. 해당 부위나 기관이 완벽하게 건강해도 상관 없다.” - 본문 중에서

 

“당신의 잠재의식이 해결해야 하는 매우 중요한 과제들 가운데 하나는, 당신을 가능한 한 잘 보호하고 너무 오랫동안 잘못된 방향으로 달려가서 위험을 겪는 일이 없도록 하는 것이다. 그러기 위해 잠재의식은 가끔 극단적인 조치를 취한다. 그런 면에서 볼 때, 공황은 질병이라기보다는 오히려 잠재의식이 우리를 사랑하는 마음에서 해주는 서비스라고 할 수 있다. 공황은 우리 정신이 끔찍하고 심각한 일을 겪지 않도록 하기 위해 나타나는 반응이다. 이제 당신은 마른하늘에 날벼락 치듯 강렬한 신체적 반응이 왜 갑자기 나타나는지 이해할 수 있을 것이다. 직관이 지르는 소리를 듣지 않으면 정신은 보다 강력한 수단을 동원하게 마련이다. 신경전달물질을 통해 강렬한 신체적인 반응을 만들어내 당신이 어떤 일에 대해 귀를 기울이도록 하는 것이다.” - 본문 중에서

 

 

그런데 잠재의식이 오랫동안 경고 신호를 보내는데도 우리가 무시하는 경우도 많습니다. 어떤 것을 바꿔야 하는데 두려워서 감히 시도도 못하는 경우가 그렇습니다. 그러다 보면 정말 건강했던 신체에서 이상 반응과 증상이 나타나기 시작합니다. 진짜로 어떤 심각한 질병에 걸린 것처럼 말이지요.

 

“잠재의식이 당신에게 무슨 말을 하려는 건지 이해하려고 노력해봐야 한다. 그리고 당신의 뇌와 삶이 정상으로 돌아오게 하기 위해 어떤 기술과 연습이 필요한지 배우는 게 좋다.” - 본문 중에서

 

주장하는 직관, 논쟁하는 이성

극심한 공포 역시 잠재의식이 우리를 사랑하는 마음에서 취하는 반응인 경우가 많다고 합니다. 이미 오래전에 바꿨어야 하는데 바꾸지 않은 삶의 요소가 결국 우리를 병들게 만드는 것입니다.

 

“당신은 어쩌면 이미 오래전에 직관적으로 변해야 한다는 것을 인식하고 있었지만, 이성이라는 녀석의 쓸데없는 설득에 넘어가 가만히 있었던 것인지도 모른다. 그러다가 어느 시점에 이르면 잠재의식은 당신의 어리석은 처신에 넌더리를 치면서 좀 더 강력한 수단을 동원한다. 오래전에 당신이 했어야 할 일을 마침내 시도하도록 하기 위해서 말이다.” - 본문 중에서

 

책은 자신의 직관에 귀를 기울이는 법을 배워야 한다고 말합니다. 직관이 어떤 것에 대해 분명하게 “노”라고 말할 때가 있습니다. 예를 들어, 사장이 오늘 야근하라고 말하면 머릿속에서는 즉각 논쟁이 펼쳐집니다. 이성은 이렇게 말합니다. ‘괜찮아. 이건 좋은 기회라고. 돈을 더 벌 수 있잖아.’, ‘다른 직장을 알아봐도 별볼일 없어. 다른 고용주들이라고 해서 더 나을 것도 없거든.’

 

반면, 직관은 이렇게 말합니다.

‘그만둬. 너는 쉴 필요가 있어!’

 

하지만 이성은 계속 반발합니다.

‘너는 할 수 있어.’

 

성과를 올리기 위해 야근을 했는데도 일이 잘 풀리지 않는다면, 우리는 손해를 보상받기 위해 남은 시간을 더 투입하게 되고, 그래도 원하는 결과가 나오지 않으면 우리의 정신은 휴식을 직접 챙긴다고 합니다. 이것이 흔히 질병이라는 형태로 나타나고, 책에서는 믿기 어렵겠지만 이것이 사실이라고 말합니다.

 

“이런 충고를 해주고 싶다. 직관과 반대되는 행동은 그만둬라. 직관은 가능한 한 당신을 잘 보호하고, 당신이 잘못된 방향으로 달려가 손상을 입지 않도록 막아주려는 의도밖에 없다.” - 본문 중에서

 

“공황은 우리 몸이 보내는 경고 신호다. 당신이 자신의 직감을 계속해서 무시하기 때문에 이런 신호가 나타나는 것이다. 공황은 흔히 자동적으로 작동되는 부정적인 사고 과정의 결과인 경우가 많다. 이런 자동화는 올바른 방법으로 충분히 바꿔놓을 수 있다.

 

공황은 오래 전에 시도했어야 할 변화를 억눌러서 생기는 경우가 많다. 변화를 시도하면 두려움은 저절로 사라진다.

 

공황은 당신의 정신이 장기간 더 강력한 손상을 입지 않으려면 어떤 태도 혹은 사고방식을 바꿔야만 한다는 사실을 일깨워주려는 것일 뿐이다. 이런 경고를 제때 진지하게 받아들이고 반응한다면, 당신이 느끼는 두려움과 공포는 영원히 사라지게 될 것이다.“ - 본문 중에서

 

 

 

당신의 뇌를 새롭게 프로그래밍하라 (10개의 문장 만들기!)

아주 높은 것에 대한 공포와 시끄러운 소리에 대한 공포를 제외한 다른 공포는 살아가면서 습득하는 것이라고 합니다. 다행스럽게도 배운 것은 잊어버릴 수 있고, 이 과정을 순조롭게 할 수 있게 하는 기술도 존재합니다.

 

“하지만 다행스럽게도 배운 것은 잊어버릴 수 있다. 누구도 당신이 좋아하지 않는 삶을 살라고 강요할 수 없다. 이런 과정에서 당신을 도와줄 수 있는 기술도 존재한다.” - 본문 중에서

 

 

책에서 소개하는 뇌 프로그래밍 방법은 뉴런을 새롭게 연결하는 방법입니다. 언어와 상상의 힘을 이용하는 것인데요.

 

“지금 당장 실험해보라. 다음에 나오는 문장을 연이어 다섯 번 생각하라. ‘다시 건강해질 것이라고 기대하면 벌써부터 너무 기쁘다!’ 알아차렸는가? 당신의 목소리가 머릿속에서 울리는 것을 들었을 뿐 아니라, 당신의 에너지도 약간 상승했을 것이다. 우리가 머릿속에서 이야기하는 것은 감각에 즉각 영향을 준다. (...) 사실 단어 하나하나는 우리가 상상하는 그 이상의 역할을 한다. 바로 이런 이유로 이 책에서 소개하는 방법들이 엄청난 효과를 발휘하는 것이다.” - 본문 중에서

 

이 방법은 아주 간단한 질문을 기초로 합니다.

 

“당신의 삶이 멋지다면 어떤 모습일까요?”

 

이 질문에 대해서 10가지 문장을 만드는 것입니다. 완벽한 삶이라고 생각하는 바를 종이에 적는데, 여기에는 5가지 규칙이 있습니다.

 

규칙1. 부정어 없이 10개의 문장을 만들어라

규칙2. 긍정적으로만 기록하라

규칙3. 10개의 문장을 현재형으로 기록하라

규칙4. 10개의 문장을 매우 구체적으로 서술하라

규칙5. 10개의 문장을 ‘스스로 달성할 수 있도록’ 신경 써라

 

규칙1. 부정어 없이 10개의 문장을 만들어라

예를 들면 ‘두려움과 걱정 없이’ 같은 표현 역시 부정적인 표현입니다. 우리가 “나는 더 이상 공포와 두려움을 느끼고 싶지 않아”라고 말하더라도 우리의 뇌는 공포와 두려움을 느끼는 편이 오히려 수월하다고 합니다. 왜냐하면 공포와 두려움이라는 정보가 부정어보다 우리의 머릿속에서 더 강력하게 연결되어 있기 때문입니다.

 

규칙2. 긍정적으로만 기록하라

규칙 1을 지키다 보면 규칙 2는 자동적으로 지키게 됩니다.

“나는 두려움에 떨고 싶지 않아”라고 말하지 말고 “나는 용기 있고 자의식 있는 사람이 되고 싶어”라고 표현하는 것입니다.

 

첫 번째 문장을 말할 때는 뇌는 두려움을 느끼는 상황을 어쩔 수 없이 떠올리게 되지만, 두 번째 문장처럼 말하면 용기를 내고 자의식을 가졌던 상황을 찾아낼 것입니다. 같은 의미에서 ‘부채 없는 삶’ 이라는 표현 대신에 ‘나는 항상 내가 필요로 하는 것을 구입할 수 있을 정도로 충분한 돈이 있다’, ‘걱정 없는 삶’ 이라는 표현 대신에 ‘나는 지금 이곳에 온전히 존재하며 매 순간 즐기고 있다’는 표현을 사용하는 것입니다.

 

“당신의 생각이 달라지면 뇌의 다른 능력이 활성화된다. 지금까지 당신은 자신이 가지고 있는 에너지와 시간을 대부분 삶은 왜 이토록 힘든지 생각하느라 소비했을 것이다. 잠재의식은 1초당 8만 개가 넘는 정보를 처리한다. 매일 아침 행진하라는 당신의 명령을 기다리고 있는 조력자가 8만 명이나 있다는 의미다. 당신이 조력자들에게 성공을 거두고 용기 있으며 자의식 강한 삶을 영위하는 데 방해가 되는 모든 것을 추적해보라고 매일 아침 명령을 내린다면, 8만 명의 잠재의식 조력자들은 그것이 정확하게 무엇인지 알아내 보고할 것이다. 반대로, 뇌가 당신의 삶을 보다 더 아름답고 쾌적하게 만들 수 있는 가능성을 1초마다 8만 번씩 찾아본다면 삶이 어떤 모습으로 변할지 생각해보라.” - 본문 중에서

 

 

규칙3. 10개의 문장을 현재형으로 기록하라

최근의 뇌 연구 덕분에 우리는 뭔가를 실제로 경험하면 뇌가 매우 많은 시냅스를 만들어낸다는 사실을 알게 되었습니다. 더 흥미로운 사실은, 우리가 뭔가를 매우 생생하게 상상해도 그렇게 많은 뉴런 연결이 생겨난다는 것입니다. 우리가 원하는 바를 이미 이뤄낸 것처럼 생각하기만 해도 실제로 목표를 달성할 기회가 더 많아진다는 뜻입니다.

 

10개의 문장을 만들 때 현재 당장 달성할 수 없는 목표라도 상관 없습니다. 그렇더라도 10개의 문장을 현재형으로 만들도록 합니다.

 

“나는 인도에 있는 말레디벤 섬에서 꿈 같은 휴가를 즐긴다.”

“나는 너무나 멋진 배우자와 살고 있어.”

 

규칙4. 10개의 문장을 매우 구체적으로 서술하라

완벽한 삶이 어떤 모습일지 구체적으로 서술할수록 우리의 뇌는 필요한 뉴런 도로를 더 빨리 구축한다고 합니다.

 

“나는 잘 지낸다” 또는 “나는 행복해”처럼 추상적인 문장 보다는,

 

“나는 충분히 휴식을 취해서 아침이면 좋은 기분으로 일어난다.”

“매주 두 번은 내가 좋아하는 운동을 한다.”

“나는 친구들을 위해 요리를 함으로써 내 역할을 즐긴다.”

 

규칙5. 10개의 문장을 ‘스스로 달성할 수 있도록’ 신경 써라

이 규칙의 뜻은 문장들이 현실적인 목표를 가져야 한다는 뜻이 아닙니다. 스스로 달성할 수 있다는 말은, 우리의 목표를 이루는 데 다른 사람에게 의존해서는 안 된다는 뜻입니다.

 

“사장도, 배우자도, 가족이나 국가도 당신의 삶에 책임을지지 않는다. 오로지 당신 자신이 매일 무엇을 할 것인지 하지 말 것인지 일일이 결정해야 한다.” - 본문 중에서

 

“몇 년 동안 냉정하고 매정한 사장 때문에 직장 생활이 너무 힘들었던 당신이 이런 문장을 썼다고 가정해보자. ‘나는 지금 다니는 직장에 아주 만족한다.’ 이 문장은 낙관적인 긍정을 잘못 이해한 전형적인 본보기로, 결코 이뤄질 수 없는 문장이다. 이 문장은 스스로 달성할 수 있는 조건을 절대로 충족시키지 못한다. 당신이 편안하게 잘 지내기 위해서는 기본적으로 타인이 변해야 하기 때문이다. 쉽게 말해, 당신의 행복은 사장의 태도에 달려 있는데, 그의 태도가 변할 가능성은 극히 희박하다.

 

스스로 달성할 수 있는 상태란 이렇다. ‘나는 나와 내 능력을 인정해주고 그에 알맞은 연봉을 주는 좋은 직장에 다닌다.’ 당신의 능력이 어떤 것이며, 그 능력을 활짝 꽃피울 수 있는 직업이 어떤 것인지 적극 고민해야 할 사람은 바로 당신이다. 이런 점을 깨닫고 나면 8만 명 이상 되는 당신의 조력자들이 작업을 시작할 수 있다. 뇌는 의미심장한 과제를 갖게 되고, 그리하여 잠재의식은 완벽한 직장을 발견하기 위해 그 어떤 가능성도 놓치지 않는 것에 초점을 맞춘다.“ - 본문 중에서

 

5개의 채널로 이루어진 정신 건강을 위한 터보 장치

이렇게 10개의 문장을 완성한 뒤에는 가능한 한 빨리 뉴런 도로를 새롭게 구축하는 것이 중요합니다. 우리는 그 10개의 문장을 가지고 보고, 듣고, 느끼고, 냄새 밭고, 맛을 보는 상상을 하는데, 가능하면 이를 서로 분리해서 해야 한다고 합니다.

 

만든 문장에 시각, 청각, 촉각, 후각, 미각 등 5가지 감각을 동원하여 생생하게 머릿속으로 문장의 장면들을 만들어내는 것입니다. 뇌는 이로써 새로운 시냅스 연결을 구축하게 되고, 해당 상황에 대해 보다 상세하게 연습할수록 보다 쉽고 빨리 행복한 삶을 살 수 있는 기회가 찾아 올 것이라고 합니다.

 

“이런 연습은 정상적인 사고 형식보다 대략 1만 배 이상 빠른 속도로 시냅스를 연결한다.” - 본문 중에서

 

이 책에서는 10개의 문장을 가지고 감각을 활용한 상상을 어떻게 하면 되는지 구체적으로 예시를 제시하고 있었습니다. 이 책에서 제시한 뇌를 새롭게 프로그래밍 하는 기법은 아직 불안장애나 공황장애를 겪지 않았더라도 누구에게나 좋은 영향을 가져올 수 있을 것이라는 생각이 듭니다.

 

 

공황장애는 정말이지 다양한 신체 반응과 증상을 동반하는 것 같습니다.

 

예민함

어지럼증

숨쉬기 어려움

이상한 감각

몸의 긴장감

답답함

소화불량

설사

입맛 없음

살빠짐

병원에 가도 원인을 알지 못함

피곤한데도 잠을 자지 못함

밤이 무서워짐

불면증

손발저림

죽음에 대한 생각이 많아짐

불안감

근육 등 몸의 마비증상

불안한 생각이 들면 거기에 계속 사로잡힘

심장이 빨리 뜀

혼자 있는 것이 두려움

체온은 정상이나 몸이 뜨거워짐을 느낌

화끈거림

식은땀

가슴통증

등 수없이 많은 신체증상을 가져옵니다.

 

여러 가지 신체 증상과 불안 증상이 나타나고, 병원에 가도 딱히 어떤 이상을 발견할 수 없을 때에는 불안장애와 공황장애를 의심해보는 것이 필요합니다. 정신의학과 전문의의 도움을 받는 동시에 이 책에 소개된 공황장애 극복 방법을 참고해 보면 좋을 것 같습니다.