10년째 요요 없는 다이어트 방법!

요요 안오는 다이어트 방법

10년~11년쯤 전에 68이라는 숫자를 체중계에서 보고 깜짝 놀라서 체중 감량을 시작했었다. 그때 18kg 정도를 뺐고, 그후 특별히 먹는 걸 많이 신경쓴다거나 참지 않는데도 50kg 정도를 계속 유지하고 있다.

 

이후 2018년에 생활스포츠지도사 2급 (종목: 보디빌딩) 자격증을 취득하면서 운동생리학과 운동역학 공부도 나름대로 하고, 실기 및 구술 합격 및 연수 수료까지 했으니 어느정도 내가 다이어트에 성공하고 쉽게 유지하는 방법을 소개할 자격은 있는 듯하다.

그리고 내가 직접 겪은 일이니 경험 공유 차원에서, 그리고 건강한 몸 관리를 위해서 이 포스팅을 한다.

요요 없는 다이어트 방법은 간단히 말하면 이렇다.

"길게 보고 천천히 위 줄이기 + 간식과 술 끊기"

 

짧은 기간에 많은 몸무게를 줄이고 싶은 사람에게는 이 글이 별로 도움 되지 않을 것이다.

하지만 건강하게 적정체중을 되찾고, 쉽게 오랜 기간 유지하고 싶은 사람에게는 도움이 될 수 있다. 

체중감량 개요

키	161~162 cm
감량 몸무게	18kg (68kg에서 50kg로)
원래 체질	68kg까지 찌기 전에 평소 몸무게는 60kg 정도. 키와 몸무게만 보면 통통체질이었지만 근육량이 괜찮아서 60kg 때까지만 해도 별로 살 빼야겠다는 생각 없었음.
현재 체중	50kg +-2kg 정도 범위에서 장기간(약 10년) 유지 중(48kg~52kg 정도)
감량 기간	18개월 (1개월 평균 1kg씩 느리고 꾸준한 감량)
감량 방법	1. 식사는 평소대로 3끼 다 먹지만 양을 줄임 2. 간식과 술 끊기 3. 운동: 근력운동 (주로 스쿼트 / 주2회)

 

더 자세히 적으면 이렇다.

 

1. 감량 속도

급격한 다이어트는 신진대사를 손상시키고 탈모나 호르몬 불균형을 가져오는 등 건강에 나쁘다.

감량을 느리게 하고 유지하는 기간이 길수록 몸이 새로운 몸무게에 쉽게 적응할 수 있다.

감량 속도를 느리게 한다는 것은 무리한 운동, 무리한 식이요법을 하지 않는다는 것을 의미한다.

 

나는 운동이나 식이조절을 무리하게 하지 않고 평균적으로 한달에 1kg 정도씩 천천히 감량을 했는데, 사람에 따라서 이것보다는 조금 더 속도를 내도 괜찮긴 하다.

전문가들은 한 달에 본인 몸무게의 3%~5% 정도씩 감량하는 것이 적당하다고 말한다. (70kg라면 한달에 3kg 정도)

 

살을 천천히 빼면서 내 몸을 변화에 적응시키고 계속 유지하는 것이 장기적으로 훨씬 수월한 방법이다.

 

2. 식사

식사는 평소대로 3끼를 다 먹었다. 대신 두가지 규칙을 지켰다.

- 평소 먹는 양의 3분의 2정도씩만 천천히 먹기

- 배부르면 그만 먹기

 

식사 횟수는 원래 하던대로 했다. 3끼를 먹던 사람이면 3끼를, 2끼를 먹던 사람이면 2끼를 먹는 것이다. 대신 배불리 먹지 않고 3분의 2정도의 양만 천천히 먹었다. 밥그릇을 작은 것으로 교체하는 것이 좋고, 먹고 남기는 것이 아니라 음식을 미리 덜어야 한다.

 

식사 양을 줄이면 한달 정도만 지나도 위가 줄어서 원래 양의 3분의 2만 먹어도 배부르다. 그러면 거기서 또 약간 양을 줄인다. 식사는 하던대로 다 하되 배불리 먹지 않는 것이 포인트다.

 

체중 감량은 운동보다는 식이요법에 큰 영향을 받기 때문에 식사를 너무 심하게 줄이는 등 무리한 방법을 선택하는 사람들이 많다.

하지만 그러면 멘탈도 금방 무너진다. 며칠만 지나도 금방 이런 생각이 든다.

'내가 무슨 부귀영화를 누리겠다고 이렇게까지 하면서 살을 빼? 에잇 그냥 먹자!!'

 

요요 없는 다이어트를 하려면 평생 이렇게 먹으라고 해도 괜찮을 정도의 음식은 먹어야 한다.

천천히 위를 줄이면 전처럼 많이 먹을 수도 없다.

3. 간식끊기와 금주

식사를 3끼 다 하는 대신에 간식을 안먹었다. 초반에 식사 양을 줄이기 시작하면 식사 사이마다 간식이 땡기는데, 이때 살찌는 간식을 챙겨먹을거면 차라리 식사를 양껏 하는 게 낫다.

 

나는 식사 양 줄이는 것보다 간식을 끊는 게 더 힘들었다. 그래도 식사도 다 하는데 간식까지 먹으면 그건 다이어트가 아니라는 생각으로 참았다. 입이 심심할땐 물을 마시거나 정말 힘들 땐 요거트나 견과류를 조금 먹기도 했다.

 

간식 참는 데 실패해서 조금 먹었다고 해도 이미 먹은 건 잊어버리고 다시 새마음으로 시작하면 된다. 장기 프로젝트로 하는 체중감량은 너무 일희일비하면 성공하기 어렵다.

 

그리고 간식보다 더 힘들었던 것은 금주였다. 평소에 술을 많이 마시는 것은 아니지만 맥주 한잔씩 하며 이야기하는 것을 좋아하는데, 체중 감량 중 음주는 정말 안좋다. 술 자체도 그렇지만 술 마시면서 들어가는 안주 양이 상당하기 때문이다.

 

그리고 술을 마시면 자제력이 평소보다 약해져서 더 많은 음식을 먹게 된다. 아예 안먹는 것이 쉽지 술을 마시면서 눈 앞에 있는 음식을 조금 먹는 건 못할 짓이다. 그래서 그냥 살 빼는 기간 동안에는 술을 안마셨다.

 

4. 운동

운동을 좋아하고 자주 하는 사람이 아니라면 너무 무리한 운동을 갑자기 하는 것은 추천하지 않는다. 뭐든지 너무 무리해서 하면 장기간 유지하기 힘들다.

 

운동을 안해도 먹는 양을 줄이면 살은 얼마든지 빠진다.

 

의외로 운동은 체중감량의 필수요소는 아니고 단지 건강을 더 챙기고 체중감량을 수월하게 하고 감량된 몸을 예쁘게 하기 위한 것이다.

 

나는 주2회 근력운동을 했다. 시간은 30분~50분 정도로, 길게 하지는 않았다.

 

주로 스쿼트를 했는데, 내려갈 때 버티면서 천천히 내려가고 올라올때는 짧게 숨을 내쉬며 단번에 올라오며 엉덩이와 코어에 힘을 주는 방식으로 하면 지근(유산소성)과 속근(웨이트성)을 다 키울 수 있어 체중감량과 예쁜 몸매 만들기에 도움이 된다. 케틀벨스윙도 추천한다.

5. 마인트컨트롤

목표몸무게를 50kg로 정하고, 체중 측정은 2주에 한번씩만 했다. 천천히 가는 방식의 다이어트를 선택하면 체중 측정을 너무 자주 하면 힘이 빠질 수 있다.

 

2주에 한번 잰 체중을 그래프로 그렸는데, 전체 그래프의 추이를 보면 정체기가 와도 마인드컨트롤 할 수 있다. 내 경우에는 생활은 거의 항상 비슷한데 체중이 줄다가 어느 정도 유지되고, 또 다시 줄다가 유지되는 것을 반복하며 계단식 하락형태를 그렸다.

 

나중에 더 편하게 유지하기 위해서 이렇게 천천히 빼는 것이라고 생각하면 마인드컨트롤이 조금 쉽다.

 

가끔 모임 등 음식을 많이 먹을 수 밖에 없는 자리에서 평소 패턴 유지를 못하게 되는 경우도 있었다. 장기 플랜이기 때문에 어쩔수없다. 그럴 땐 맛있게 먹었으면 그냥 후회하지 말고 훌훌 털어버리고 다시 자신의 루틴에 집중하도록 노력해야 한다.

 

어제 많이 먹었다고 갑자기 오늘 극단적으로 금식하면서 몸을 괴롭히지 말고 그냥 빨리 다시 일상으로 돌아와서 오늘 하루에만 집중하는 것이다.

그게 어려운 부분이지만 몇번 하다보면 괜찮다.

 

6. 유지

목표 몸무게인 50kg에 도달하고 나서도 18개월동안 해왔던 생활을 몇달 더 유지했는데 몸무게가 줄지도 늘지도 않았다. 내 몸에 가장 좋은 몸무게가 50kg~52kg 쯤이라고 느낀다.

 

그 후 10년 정도가 지났는데, 그때부터 지금까지 50kg 정도를 기준으로 +-2kg 범위, 즉 48kg~52kg 정도에서만 소폭 왔다갔다만 하고 큰 변화는 없다.

 

가장 중요한 점은, 음식을 줄이거나 간식과 음주를 참는 등의 노력을 특별히 하지는 않는다는 점이다.

 

음식은 종류 안가리고 먹고싶은대로 먹고(그래도 과식은 거의 안함), 간식과 음주도 가끔 즐긴다.

운동은 엄청 열심히 하지는 않고 가끔 케틀벨스윙이랑 스쿼트를 하긴 한다.

 

별다른 관리나 고통 없이 적정몸무게를 유지할 수 있는 이유가 요요 없는 천천히 하는 다이어트를 했기 때문이라고 생각한다.

 

너무 힘들게 빼면 유지하는 것도 힘들다!

천천히 건강하게 빼고 쉽게 유지하는 것이 장기적으로 좋은 방법이다.

 

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