노화방지 음식, 생활습관, 식단, 운동: 친구보다 10살 젊어지는 방법

노화방지 음식, 생활습관, 식단, 운동: 친구보다 10살 젊어지는 방법

 

서울아산병원 노년내과 교수인 정희원 교수님의 강의영상을 봤다.

많은 사람들이 더 느리게 나이들 수 있도록 진료와 여러 가지 활동을 하고 있는 분이다. 노화의 속도를 식단으로 큰 폭으로 느리게 할 수 있다고 소개한다.

 

이 글을 보시는 분들이 아래 내용 중에 각자 실천할 수 있는 것들을 몇 가지라도 꾸준히 실천해보면 좋을 것 같다. 느린 노화를 위한 노력은 전 연령대에서 필요하지만, 젊어서 할수록 더 효과가 좋다.

 

영상이 편한 사람은 여기서 보면 된다.

(정희원 교수 1부)

노화를 늦추고 친구보다 10살, 20살 더 젊어지는 방법

https://www.youtube.com/watch?v=j9EBfv9FOjc

 

(정희원 교수 2부)

“또래보다 10년 젊어져요.” 노화 속도를 4배 늦추는 초간단 운동법을 알아냈습니다.

https://www.youtube.com/watch?v=aBJugXptL7M

 

2부의 핵심적인 내용은 “근력운동, 코어운동”이 중요하다는 것이다.

대표적인 운동이 스쿼트, 플랭크, 힙브릿지다.

 

1부에서는 식습관에 대해 소개하고 있다.

 

빠른 노화의 위험성

자기 나이보다 빨리 늙는 가속노화를 경험하는 사람들은 얼굴도 더 나이 들어 보이게 되고, 걷는 모습이 나빠지는 등 신체기능도 떨어진다. 주관적으로 건강을 느끼는 정도도 나쁘다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만 같은 여러 만성질환, 흔히 성인병이라고 하는 질병의 발생 시점이 앞당겨진다. 암, 심혈관계 질환, 뇌혈관계 질환, 심근경색, 뇌경색, 만성콩팥병 등 기관의 합병증이 발생하게 되고, 더 빨리 치매와 노쇠가 오게 된다.

 

빠른 노화를 가속하는 식습관 : 단순 당과 정제 곡물

특히 가장 안 좋은 것이 “마실 수 있는 당분”이다. 콜라, 사이다, 주스 등. 디톡스 주스라고 건강할 것이라고 믿고 먹는 주스에도 여러 가지 당분이 들어있는 경우가 많다.

 

액체로 마시는 당분은 굉장히 빠른 속도로 혈당을 올린다. 그 영향으로 지방세포가 만들어지고 사이토카인이라고 하는 염증 물질들이 분비된다. 악순환으로 근육은 더 적은 양의 당분을 흡수하고 더 많은 양의 당분이 지방으로 들어가게 된다. 그러다보면 팔다리는 가늘어지고 배는 점점 나오는 ET형 체형으로 바뀌게 되고, 점점 세포 자체가 노화되는 속도가 빨라지게 된다.

 

노화방지 식습관: 마인드 식단

대부분의 만성질환들 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만 등은 식단에 의해서 상당히 큰 폭으로 조절될 수 있다. 마인드식단은 지중해 식단의 특성과 대쉬 다이어트라고 하는 고혈압 예방을 할 수 있는 식단의 특성을 가지고 있다. 이 식단을 준수하면 노화속도를 늦출 수 있다.

 

[마인드식단 특징, 실천방법]

1. 채소를 굉장히 자주 먹는다

매일 두세번 먹고 과일도 굉장히 자주 먹는다. 특히 베리류를 일주일에 두 번 이상, 견과류를 하루에 한번 이상 먹고, 일주일에 서너번 이상 콩류를 먹는다.

2. 통곡류가 주식이다

3. 어류는 일주일에 한두번 정도, 가금류(닭이나 오리)도 한두번 이상 섭취한다

4. 낮은 지방 함량의 유제품을 자주 섭취한다

5. 기름으로 올리브 오일을 사용한다

6. 붉은 고기(소, 돼지)를 최소한으로 섭취한다(주 4회 미만)

7. 버터와 마가린, 치즈를 너무 많이 먹지 않는다.

8. 과자나 스낵 등 단 음식을 자주 먹지 않는다.

9. 튀김음식, 패스트푸드 등은 일주일에 한번 미만으로 최소한으로 섭취한다.

 

학교식당, 직원식당, 집밥 등은 마인드식단의 특징을 많이 가지고 있다. 그래서 우리 한국 사람들은 밥을 바꾸는 것에 집중해보면 좋다. 렌틸콩이나 다른 콩류를 넣은 잡곡밥을 먹는 것이다. 이렇게 함으로써 정제 탄수화물을 줄이고 복합 탄수화물을 많이 섭취할 수 있다. 그리고 주스, 콜라, 사이다 등 단순 당을 최소화하면 거의 성공이라고 볼 수 있다.

 

[마인드식단 주의사항]

75세 이상이면서 근감소증이나 노쇠가 있는 사람은 마인드식단이나 간헐적 단식 등에 너무 집착하면 체중이 빠질 위험이 있다.

 

마인드 식단이 가장 도움 되는 사람은 비만한 사람, 특히 30~50대인 사람 중에 배가 좀 나왔거나 당뇨 전 단계가 있거나 대사질환을 교정해야 하는 사람이다. 마인드 식단을 이용해서 한달에 1kg 정도씩 천천히 지방을 빼기 시작하면 요요 발생 위험 없이 여러 가지 대사를 좋게 만들 수 있다.

 

 

장수마을 사람들의 식사법

1. 과식을 하지 않는다

2. 식물 위주의 식사를 한다

 (거의 95%의 단백질을 식물에서 흡수하고 고기는 조금만 먹는다)

3. 자연식을 한다

4. 당분을 많이 먹지 않는다

 

노화를 늦추는 음식 4가지

1. 콩류

콩류에는 탄수화물이 들어있긴 하지만 대부분이 지방과 단백질과 섬유질로 이루어져 있다. 콩류를 꼭꼭 씹어 먹으면 혈당이 굉장히 느리게 오른다.

2. 채소

3. 거의 모든 종류의 고기와 생선

고기와 생선 단백질들은 혈당을 거의 올리지 않는다. 하지만 많은 양의 단백질을 먹으면 인슐린 분비를 초래하게 된다.

4. 통곡물

현미, 귀리 등을 도정하지 않은 상태로 먹으면 섬유질과 함께 섭취되기 때문에 굉장히 느리게 혈당을 올리게 된다.

 

이 중 딱 1가지를 꼽자면 “콩”이다.

콩 중에 정희원 교수님이 가장 강조하는 콩은 렌틸콩이다. 이는 채식을 하는 사람에게는 거의 고기라고 생각할 수 있을 정도로 많은 양의 양질의 단백질이 들어있다. 밥에 넣어 먹으면 밥만 가지고도 상당히 많은 양의 단백질을 섭취할 수 있다.

 

맺음말

노화를 느리게 하는 생활습관

1. 마인드식단 실천

- 다 실천하기 어려우면 “밥” 한가지라도 실천하기!

(흰쌀밥을 렌텔콩이나 다른 콩류를 넣은 잡곡밥으로 바꾸자)

2. 근력운동, 코어운동 실천 - 스쿼트, 플랭크, 힙브릿지

 

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